Hvordan lage en Workout Chart Fra Max

En treningsøkt diagram gir den informasjonen du trenger for å bestemme vekten mengder som kreves for å trene på den måten du ønsker. Etter å ha testet den maksimale vekten du løfter , deretter dele maks og reps i prosenter , utvikler du en treningsøkt i henhold til målene dine . Enten målet ditt er å øke aerob utholdenhet , eller heve anaerob kapasitet , gir en treningsøkt diagram rådata som kreves for å utvikle treningsprogram du ønsker . Instruksjoner
en

Warm -up . Før du gjør diagrammet , må du registrere din maksimumsgrenser . Uten en skikkelig oppvarming økten, vil din maksimale vekt for en heis bommer på ditt potensial . Sett nok vekt på bar slik at du kan løfte den lett , åtte til 12 ganger . Gi deg selv tre minutter å komme seg , og deretter sette hvor mye vekt du tror du kan maks på bar . Forsøk å sette opp vekten én gang . Hvis du mislykkes , ta av litt vekt . Hvis du lykkes , sette på litt ekstra .
To

Gi deg selv fem minutter å komme seg, og forsøke en annen representant . Hvis du løftet vekten første gang , og klarte det andre , er det første beløpet på maks . Hvis du ikke klarte det første forsøket , og lyktes det andre , er det andre beløpet din maks . Hvis du fortsetter å mislykkes , fjerne vekt før du gjør et vellykket løft , og det er din maks .
3

Max - ut hver stort løft du utfører i din ukentlige treningsøkt . For eksempel , hvis du benk , ren , knebøy og døde -lift religiøst , og vurdere dem makt løfter din premie styrke byggere , de er de heiser som hører på kartbildet . Ikke maks mer enn ett løft per dag . Diagrammet kan ta fire dager , til en uke , for å utvikle .
4

Skriv hver av premium heiser på venstre side av et stykke papir . Ved siden av heisen , skriv din maks . Over den første heisen , som spenner over toppen av siden , skrive ned prosenter av det maksimale du ønsker å vite . Det er der du må lage en personlig beslutning om målet med treningen regiment . Utholdenhet og utholdenhet krever et høyt antall reps , og et forholdsvis lavt antall sett . Som et resultat , vil du løfte 50 til 75 prosent av din maks . Å bygge kraft og eksplosivitet , øke antall sett , og lavere antall reps , trener med 75 til 90 prosent av din maks . Du kan også krysse tog , noen makt dager , noen aerobic dager . I så fall , vil du ønsker å vite hver prosent 50-95 .
5

Multipliser maks for hvert løft med den prosentvise utvalg som passer til dine trener mål . For eksempel kan en makt lifter velger å gjøre ett sett med 10 reps på 75 prosent av sin max, et annet sett med åtte reps på 80 prosent , en annen med seks representanter på 85 og et siste sett på 90 med bare tre representanter . For å gjøre dette , vil løfteren doble sin max med 0,75 , 0,80 , 0,85 og 0,90 . Summen av hans multiplikasjoner vil gå ved siden av heisen , og under prosenten , og det er hans maks diagrammet .


[Hvordan lage en Workout Chart Fra Max: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033199.html ]