6 trinn for å lage din egen trenings- og diettplan

Du er klar til å starte et nytt kosthold eller treningsprogram, men ikke helt sikker på hvor du skal begynne. Det er en vanlig knipe - med så mange forskjellige trenings- og diettplaner tilgjengelig på internett, kan muligheten til å velge den rette for deg være skremmende. Hvert program ser helt annerledes ut, så hvordan skal du vite hvilket som faktisk fungerer?

Mens mange trenings- og diettplaner lover å levere eksepsjonelle resultater for hver deltaker, klarer de ofte ikke å leve opp til sine høye påstander. I virkeligheten finnes det ingen god en-størrelse-passer-alle-tilnærming til slanking. En plan som gjør underverker for én person kan vise seg å være katastrofal for den neste. Derfor er behovet for et målrettet system som tar hensyn til din unike situasjon – et tilpasset trenings- og ernæringsprogram bygget med dine unike mål og kondisjonsnivå i tankene for å levere reelle resultater.

Selv om det er lett å forstå behovet for en målrettet tilnærming, kan du bli overveldet av det store utvalget av tilgjengelige alternativer. Denne informasjonsoverbelastningen kan gjøre det vanskelig å komme i gang. For det formål har vi skissert noen viktige skritt du kan ta for å lage en trenings- og diettplan som fungerer for deg.

1. Begynn med å identifisere målene dine

Har du tatt deg tid til å definere dine velværemål? Uten et klart mål i tankene, er det usannsynlig at du vil gjøre betydelige fremskritt.

Dine nåværende mål kan se annerledes ut enn de som holdes av venner og familiemedlemmer - og du kan justere målene dine for å reflektere dine skiftende livsomstendigheter over tid. Vanlige temaer inkluderer:

• Gå ned i vekt
• Bygge muskelmasse
• Reduksjon av blodtrykk og kolesterol
• Løpe et maraton eller fullføre et triatlon

Velg SMARTE mål når du bestemmer deg for hvilke mål som skal understreke kostholdet og treningsarbeidet ditt. . Dette ofte brukte akronymet hjelper deg med å utvikle mål som realistisk kan oppnås med litt planlegging og innsats.

Hva er SMART-mål?

De er  Spesifikk  | Målbar  | Oppnåelig  | Relevant  | Tidsbestemt

Spesifikt

Innebærer ditt nåværende mål et generelt ønske om å gå ned i vekt eller bygge muskler? Uten en presis definisjon kan du slite med å forstå hva målet ditt faktisk innebærer og om det er sunt eller innen rekkevidde.

Når du setter treningsmål, er det viktig at du bruker detaljert språk for å beskrive nøyaktig hva du ønsker å oppnå. Forskning tyder på at personer som bruker et levende språk når de skriver mål, har mellom 1,2 og 1,4 ganger større sannsynlighet for å oppnå ønsket resultat.

Hvis du sliter med å utvikle spesifikke mål, prøv dette enkle trikset:lag utkast til et mål som vil gjøre det enkelt for alle å forstå hva du ønsker å oppnå. Enda bedre, få andre med på innsatsen. Etter at du har reflektert over og utarbeidet dine første mål, la en venn lese dem og forklare målet ditt med sine egne ord. Hvis deres forståelse stemmer overens med din, er målene dine klare.

Hva ønsker du å oppnå? Vær så presis som mulig. For eksempel er det bedre å si «jeg vil gå ned 5 kilo på en måned» enn «jeg vil gå ned i vekt». Folk som blir spesifikke med sine mål, er mer sannsynlig å oppnå dem. For å finne de riktige måltidsoppskriftene for kostholdet ditt, sjekk Kitchenistic for mer.

Målbar

Hvordan vil du vite når du har nådd målene dine? Tall vil motivere deg i begynnelsen, samtidig som det blir enklere å spore fremgangen din. Dette vil igjen hjelpe deg å holde deg på sporet, selv når det blir tøft.

Målbare treningsmål kan ha mange former. Mens mange umiddelbart tenker på å gå ned en viss mengde vekt, kan du også sikte på å fullføre et løp på en viss tid eller benkpress en bestemt mengde vekt.

Oppnåelig

Det er ingenting galt med å sette ambisiøse mål, men pass på:Hvis du setter deg urealistiske mål, kan du miste motivasjonen når resultatene kommer til kort. Når det er mulig, hold deg til kortsiktige, oppnåelige mål som beveger deg gradvis mot dine langsiktige mål.

For eksempel:hvis du til slutt ønsker å gå ned femti pounds, motstå trangen til å sette det store målet om å slippe det om seks måneder. Fokuser i stedet på de neste tretti dagene og hva du kan gjøre for å gå ned en mer realistisk fem pounds. Når du har oppnådd dette første målet, vil du bli oppmuntret til å gå videre til neste trinn.

Relevant

Hvordan passer målet ditt inn i din nåværende livsstil? Må du gjøre flere store endringer samtidig? Vil du motta støtte fra dine venner og kjære? Hvis målet ikke er forenlig med din nåværende situasjon - eller hvis du mangler utstyret som trengs for å oppnå det - setter du deg opp for å mislykkes.

Dette er et vanlig problem blant nybakte foreldre. Ideen om å lage alle måltider fra bunnen av eller tilbringe en time på treningsstudioet hver dag kan være tiltalende, men livsstilen deres (travle dager, søvnløse netter og en generell økning i stress) vil sannsynligvis ikke støtte dette. I denne situasjonen kan et relevant mål innebære litt mer fleksibilitet; kanskje en halvtime i hjemmetreningen hver dag, men med mer intense HIIT-øvelser.

Tidsbestemt

Hvert mål trenger en sluttdato. Uten denne nøkkelinkluderingen haster det ikke - og fristelsen til å utsette vil være sterk. Ja, du kan strebe etter livslange mål og livsstilsendringer som involverer helhetlig helse, men du må fortsatt sette deg mindre, mer håndterbare mål underveis. Ved å bruke eksemplet ovenfor med å gå ned fem pund i løpet av en måned, kan du sette en startdato for sluttmålet ditt, og om nødvendig sette et nytt, mer ambisiøst mål etter at du har gått ned de første par kiloene.

2. Planlegg treningsøktene dine

Du har satt ditt SMART-mål og er klar til å sette i gang. I din begeistring risikerer du imidlertid å gå for hardt ut av porten og bli overveldet, eller enda verre, skadet. Begynn i stedet med å velge én ny treningsøkt som passer deg.

Ikke sikker på hvilken treningsstil du skal prøve først? De fleste treningsformer faller inn under minst én av disse kategoriene:  

Relaterte produkter

Gronk Fitness Latex Styrkebånd

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERSIELL VEST

XM Fitness $148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness $22,99

Jasmine Fitness Blue Balance Pute

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Akupressurballer – sett med 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness $36,99

Element Fitness 18" X 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $27,99

Styrketrening

Disse øvelsene trener alle de viktigste musklene i kroppen din, inkludert armer, ben, kjerne og rygg. Sluttmålet:bygge muskelmasse. Dette vil øke stoffskiftet ditt, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt selv når du ikke trener aktivt. I tillegg toner styrketrening kroppen din, og hjelper deg å oppnå et sprekere utseende uavhengig av hva du ser på skalaen.

Eksempler på styrketreningsøvelser inkluderer:

• Bruk av frivekter, for eksempel manualer eller kettlebells. Disse kan brukes til løfting, som i bicep curls, eller legges til vanlige kroppsvektøvelser som knebøy eller utfall.
• Vektløfting med stasjonært treningsutstyr. Mange mennesker setter pris på det praktiske med hjemmetreningssentre.
• Kroppsvektøvelser som inkluderer motstand. Toppalternativer inkluderer planker, push-ups, benhevinger eller veggfester.
• Yoga. Poser som krigeren kan forbedre styrke, fleksibilitet og til og med mental klarhet.

Fleksibilitet

Hvis du tidligere har hoppet over tøying, er det på tide å revurdere tilnærmingen din til å trene. Øvelser som strekker musklene dine er viktige fordi de bidrar til å forbedre holdningen og balansen. De hjelper deg også med å forebygge eller komme deg etter skader. Å være fleksibel lar deg nyte aktiviteter med større letthet og mindre smerte.

Et lite ekstra bevegelsesutslag kan gjøre langt mot å gjøre de langsiktige målene dine mer oppnåelige - og få deg til å føle deg mer komfortabel i mellomtiden. Hvis du ønsker å forbedre fleksibiliteten din, prøv disse øvelsene og aktivitetene:

• Yoga
• Pilates
• Tai chi
• Dans

Kardio

Enten du elsker det eller hater det, er cardio grunnleggende for helsen din. Regelmessig heving av pulsen under trening kan hjelpe deg med å redusere risikoen for hjertesykdom.

Variasjon er en av de største fordelene med cardio. Et stort utvalg aktiviteter kan få hjertet ditt til å pumpe, og hvis du fortsetter med det, vil du finne minst en du elsker eller som er lett å holde seg til på lang sikt. Eksempler inkluderer:

• Kjører
• Sykling
• Langrenn
• Raske turer
• Maskiner som tredemølle eller elliptiske
• Gruppeidretter som basketball, fotball eller volleyball
• Svømming
• Roing
• Boksing
• HIIT-treningsøkter

Med så mange gode alternativer tilgjengelig, kan det være vanskelig å vite hvor du skal begynne. Når du er i tvil, velg aktiviteter du har tilgang til - og tid til å forfølge regelmessig.

Finn kreative måter å passe bevegelse inn i timeplanen din på en måte du liker. For eksempel, hvis du beveger deg i et raskt tempo, kan turgåing med hunden telle som din daglige cardio. Hvis du elsker å se sport på TV, kan du kjøre på liggende sykkel mens du nyter det store spillet.

3. Opprett en tidsplan

Til tross for at du er bevæpnet med SMARTE mål, morsomme aktiviteter og de beste intensjoner, kan du slite med å passe i tide til treningsøktene dine. Slike hindringer kan delvis være drevet av din travle timeplan. Likevel er det lett å gå i fellen med å slappe av på sofaen i stedet for å trene når treningsøkten ikke er eksplisitt skrevet i kalenderen.

En enkel treningsplan kan endre mentaliteten din ved å etablere en positiv vane og droppe de indre "bør jeg eller bør jeg"-forhandlingene som holder deg tilbake.

Begynn med å skrive ned nøyaktig hvilke øvelser du skal gjøre med fastsatte dager og tider. Denne informasjonen kan være detaljert i en kalender eller planlegger. Enda bedre, angi en påminnelse på telefonen. Gratulere deg selv for en vellykket treningsøkt med et hake - du vil bli overrasket over hvor tilfredsstillende denne enkle handlingen føles.

4. Bestem kostholdet ditt

Liker det eller ikke, det er sannhet i klisjeen om magemuskler som lages på kjøkkenet. Du kan tilbringe timer på tredemøllen og fortsatt gå opp i vekt hvis kostholdet ditt hovedsakelig består av ferdigpakket mat som inneholder enkle karbohydrater og mye trans eller mettet fett.

En rekke sunne kostholdsplaner kan utfylle treningsinnsatsen din. Vanlige eksempler inkluderer ren mat og middelhavsdietten. Uansett hvilken rute du foretrekker, bør plantebasert mat få spesiell oppmerksomhet. Daglige nødvendigheter inkluderer fersk (eller frossen) frukt og grønnsaker, samt hele korn. Sikt etter en balansert blanding av protein, sunt fett og karbohydrater. Timing kan også være en vurdering; noen mennesker sverger til periodisk faste, mens andre bare begrenser midnattssnacks.

5. Lag en måltidsplan

Måltidsplanlegging er et grunnleggende prinsipp for sunt kosthold. Hvis du tilbereder næringsrike måltider og snacks på forhånd, vil du være mindre mottakelig for lokket med bearbeidede måltider og hurtigmat. Du kan til og med bruke tiden du sparer med å forberede måltider til å trene mer.

For å begynne, søk etter oppskrifter som stemmer overens med ditt valg. Finn noen få måltider du synes er appetittvekkende og lag en liste over dagligvarer. Hold deg utelukkende til denne listen mens du er i butikken.

Etter en vellykket innkjøpstur, sett av en time eller to til å tilberede måltidene dine på en gang. Å hakke råvarer og koke korn på forhånd vil hjelpe deg å spare verdifull tid i løpet av uken.

6. Vurder målene dine på nytt

Forplikt deg til din nye diett og treningsplan i en hel måned. På slutten av måneden, revurder for å finne ut om kuren din er effektiv. Still deg selv følgende nøkkelspørsmål:

• Følgte du diett- og treningsplanen du laget?
• Likte du treningsøktene dine? Hva med de sunne måltidene dine?
• Har noen tidsbegrensninger det vanskelig å holde seg til treningsplanen din?

Hvis du fant ut at det var for vanskelig å følge en ny diett eller treningsøkt, bør du vurdere å gjøre noen endringer. Lettere treningsøkter eller en mer appetittvekkende måltidsplan bør hjelpe. Hvis du derimot har hatt suksess den første måneden, fortsett. Husk at du alltid kan endre mat eller trening som til slutt blir kjedelig. Kontinuerlig revurdering vil holde deg inspirert mens du gjør fremgang mot målene dine.

[6 trinn for å lage din egen trenings- og diettplan: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049822.html ]