Basketball sommerleir

Dette er del 2 av serien om hvordan man driver en basketball sommerleir. I dette innlegget, Jeg gir noen tips om hvordan du setter sammen din daglige basketballøvelsesplan. Jeg gir også råd om oppvarming og tøyningsrutiner.
Daglige planer

De daglige basketballeirplanene er delt inn i 4 seksjoner:Oppvarming, Stasjoner, Gruppeaktivitet, og Scrimmages. Det er viktig å komme seg gjennom dagen etter den ordren, bygge opp mot scrimmages på slutten av dagen. Bland inn basketballøvelser og basketballspill så mye som mulig.

Ikke glem å tillate hyppige vannpauser, spesielt hvis du kjører en utendørs leir med varmt vær.

Oppvarming og tøying

Grunnen til å strekke unge idrettsutøvere er å begynne gode treningsvaner. Derfor, det bør legges vekt på å utvikle en konsekvent rutine, heller enn hvilke individuelle strekninger som utføres. Selv om rekkefølgen på strekking sannsynligvis ikke er veldig viktig, etablere en konsistent rutine (dvs. å gjøre de samme strekningene i samme rekkefølge hver dag) er viktig.

Strekk er mest effektive (og mindre sannsynlighet for å forårsake skade) når musklene allerede er varmet opp. En økning i kjernekroppstemperatur øker smidigheten til muskler og sener. Derfor, før du begynner på strekkerutinen, la spillerne ta noen individuelle skyting eller runder rundt treningsstudioet for å varme opp.

Husk de syv kardinalreglene for tøying:

1. “ “  Varm opp før du strekker deg
2. “ “  Strekk før og etter trening
3. “ “  Strekk ut alle muskelgruppene som skal være involvert i aktiviteten
4. “ “  Strekk forsiktig og sakte
5. “ “  Aldri sprett eller strekk raskt
6. “ “  Strekk ut til et punkt av spenning og ubehag, aldri smerte
7. “ “  Ikke hold pusten mens du strekker deg:pust sakte og lett.

Begynn rutinen med noen enkle, langsomme leddrotasjoner:

1. “ “  Ankler og knær:hender på knær; knærne bøyd; roter knærne i en sirkel i én retning 5 ganger; gjenta i motsatt retning
2. “ “  Hofter:stå rett; hender på hofter; roter hoftene på overdreven måte i en sirkel i én retning 5 ganger; gjenta i motsatt retning
3. “ “  Torso:stå rett; lås hendene foran kroppen; før hendene frem slik at de berører brystet; bruk armene til å vri kroppen i én retning (prøv å se på noe bak deg og hold posisjonen i 5 sekunder); gjenta i motsatt retning;
4. “ “  Skuldre:stå rett; Høyre arm strukket rett opp og venstre arm ved siden; roter armen i en sirkel i én retning 5 ganger; gjenta deretter i motsatt retning; gjenta for venstre arm/skulder
5. “ “  Hals:stå rett; roter hodet på en overdreven måte i en sirkel i én retning 5 ganger; gjenta deretter i motsatt retning
6. “ “  Lunge (strekk ut leggmusklene på det fremre beinet og quads på det bakre beinet) Stå rett opp og strekk (utfall) høyre fot fremover så langt som mulig. Tærne på begge føttene må pekes fremover. Bøy lett i høyre kne mens du holder lastebilen oppreist. Venstre hæl må holde seg på bakken. Hold i 15 sekunder. Gjenta med venstre fot utvidet.
7. “ “  Toe Touch (strekker hamstrings) Stå rett opp med føttene i skulderbredde fra hverandre og tærne på begge føttene pekte fremover. Bøy fremover og berør tærne (hvis en spiller ikke kan berøre tærne hennes med knærne ubøyde, la henne bøye knærne først og deretter sakte rette bena så mye som mulig). Hold i 15 sekunder.
8. “ “  Lyskestretch (strekker adduktorer og quads) Stå rett opp med føttene dobbel skulderbredde fra hverandre og tærne på begge føttene pekte fremover. Holde høyre ben rett, bøy venstre kne og prøv å sitte på venstre hæl. Hold i 15 sekunder. Rett deg opp. Gjenta for venstre side.
9. “ “  Stående Quad Stretch (stretches quads) Stå rett opp. Legg venstre hånd på en partners skulder. Ta tak i høyre ankel med høyre hånd og trekk oppover mot baken, holde knærne sammen, hoftene roterte fremover, stammen helt oppreist og den stående foten pekte fremover. Hold i 15 sekunder. Gjenta for venstre side.

[Basketball sommerleir: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004040909.html ]