Gjør din flukt:Hvordan nail the Bike Descent

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er et gammelt sykkelordspråk som sier:"Du kan ikke vinne løpet på sykkelnedstigningen, men du kan tape det." Alle som leter etter ekstra sekunder i sin neste sykkeletappe, bør være sikker på å kaste blikket nedover. Bryant Howard, trenerutdanningssjef i USA og nivå 2-sertifisert USAT-trener, sier at «det viktigste er å velge posisjonen som matcher ferdighets- og komfortnivået ditt på sykkelen, da ulike posisjoner kan øke hastigheten/effektiviteten, men kommer med høyere risikonivå." Så selv om haken din drar på fortauet, vil du ikke være rask hvis du ikke er komfortabel. "En dyktig rytter kontrollerer sykkelen med nesen på salen mer enn med hendene, så å engasjere kjernen og bena for å styre sykkelen har en tendens til å være tryggere og mer effektivt når du går ned i høy hastighet," legger han til. Den beste måten til en effektiv nedoverbakke, ifølge Howard, er kroppsposisjonen som tar deg trygt ned bakken. Hvis du er klar til å ta nedoverbakken til neste nivå, hopp over skurkene, men ellers etterlign disse to skurkealternativene:

Bike Descent Technique:Basic Evil Tuck

Det beste stedet å gjøre som en antihelt er med hendene på basebars eller drops (for et veioppsett) i lav horisontal posisjon, albuene bøyd i rett vinkel, knærne nær rammen og pedalene ved tre o' klokken og klokken ni. "Den grunnleggende tuck er raskere enn å tråkke i kjøreposisjon og holder hendene nær bremsenivået for å trygt modulere hastighet," sier Howard. "For å lære ferdighetene lar jeg idrettsutøvere gli tilbake i salen akkurat nok til at de begynner å føle salen på innsiden av lårene," sier han. "Dette vil forbedre forbindelsen deres med sykkelen og forbedre deres evne til å kontrollere den i høy hastighet."

Bike Descent Technique:Pantani Superevil Tuck

For et raskere valg kan du øve på alternativet oppkalt etter den berømte syklistens etterkommer Marco Pantani (og valgt av skurken ovenfor). "I denne posisjonen er hendene, føttene og knærne lik den grunnleggende tuck, men rytterens kropp er tilbake langt nok til å hvile overkroppen på salen i en lavere og mer aerodynamisk posisjon," sier Howard. Se for deg å hvile brystet på setet. "Dette er raskere, men litt mindre stabilt enn den grunnleggende tuck og bør øves i lavere hastighet før du bruker på en nedstigning." Dette er en teknikk forbeholdt kun de mest erfarne/mektige triatletene/onde skurkene.

Forbered din ferie med disse sykkelnedstigningsstyrkeøvelsene

Å håndtere og mestre sykkelnedstigningen krever øvelse, men du kan trene viktige muskler for å hjelpe deg med å få styrken og stabiliseringen som trengs for å mestre nedstigningen. Ian Murray, trener for USAT nivå 3 og hovedtrener for Los Angeles Tri Club, anbefaler disse nøkkeløvelsene. Ondt kakling valgfritt:

Hvorfor-så-alvorlige planker

Begynn på hendene og tærne i pushup-stilling. Hold overkroppen rett, og trekk navlen opp mot ryggraden. Hold i 10 til 30 sekunder. "Kjernestyrke er obligatorisk for å forbli stabil og balansert på en sykkel til enhver tid," sier Murray om hvordan dette trekket gjelder for sykkelnedstigningen. "Det behovet blir kanskje understreket når man går fort nedoverbakke."

Camity Clam Shells

Ligg på høyre side, med begge knærne lett bøyd ca 90 grader, og bena stablet oppå hverandre. Hold anklene sammen, åpne og lukk knærne, løft venstre kne omtrent seks tommer. Utfør deretter øvelsen liggende på venstre side, og løft og senk høyre kne. Gjør 15 repetisjoner på hver side. "Høftestabilisatorene som hjelper til med å kontrollere lårbenet er det som må målrettes her," sier Murray. Sterkere stabilisatorer betyr en mer konsistent linje under en sykkelnedstigning.

Single-leg Bad Guy Squats

Stå kun på høyre ben. Plasser begge armene over brystet. Bøy fra høyre kne og begge hofter, senk kroppen ned ca 10-12 tommer. Stå rett opp for å fullføre en repetisjon. Deretter står du bare på venstre ben, og senk kroppen ned. Gjør 15 repetisjoner på hver side. "Beinstyrke er alltid nødvendig for sykling, og benstabilisering kan spesielt hjelpe en idrettsutøver til å føle seg trygg når han kjører nedoverbakke i høy hastighet og når den trykker på ytterpedalen i en synkende sving," forklarer Murray.

Doomsday Dumbbell Benkpress

Ligg på ryggen og hold en manual i hver hånd. Begynn med begge armene rett opp slik at hendene er rett over skuldrene. I én bevegelse, bøy begge albuene, hold underarmene vertikale og senk dem ned mot gulvet. Stopp når albuene er i skulderhøyde. Gå tilbake til posisjonen med rett arm for å fullføre en repetisjon. Gjør 15 reps. "Når de går raskt ned, bør triatleter være ute av aerobarene og holde sykkelen stødig med et bredere grep (nær bremsene), på basestangen. Denne posisjonen krever styrke og stabilisering fra brystet og armene, sier Murray om hvordan den hjelper i nedstigningen på sykkelen.

[Gjør din flukt:Hvordan nail the Bike Descent: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053953.html ]