Helle Frederiksens 10 regler for utvinning

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Som ITU-verdensmester i langdistanse, olympisk, og 10 ganger Ironman 70.3-mester, vet Helle Frederiksen hva som skal til for å vinne. Men spør henne hemmelighetene til triatlonprestasjon, og hun vil si at det ikke har noe med svømming, sykling eller løp å gjøre. «Jeg har alltid satt stor pris på restitusjon,» sier Frederiksen. "Ettersom karrieren min som profesjonell triatlet utviklet seg, ble jeg enda mer fokusert på restitusjon, ettersom jeg var i stand til å oppleve rollen, betydningen og verdien av restitusjon har på ytelse."

For Frederiksen betyr det en helhetlig tilnærming. "Restitusjon er ikke bare en sportsting," sier hun. «Jo mer vi gjør, jo mer må vi sette verdi på utvinning. Selv om atletiske sysler opptar minst tid, vil en travel timeplan alltid dra nytte av restitusjon. Enkelt sagt, restitusjon bør aldri neglisjeres – vi vil bryte hvis vi ikke lar restitusjon komme inn i livet vårt.»

Helle Frederiksens 10 regler for gjenoppretting

1. Svøm, sykle, løp, restituer deg.

I treningsplanen din behandler du restitusjon på samme måte som en annen treningsøkt. Å se på restitusjon som den "fjerde disiplinen" i triatlon gjør det lettere å legge riktig vekt på denne oppgaven. "Jeg bidrar med en stor del av suksessen min som idrettsutøver på restitusjon som en disiplin og hvordan jeg, sammen med teamet mitt rundt meg, forpliktet meg til restitusjon som en overordnet prioritet," sier Frederiksen.

2. Kjenn modusene dine.

"Mat, søvn, skadebehandling og hvile er mine fire nøkkelmetoder for restitusjon," sier Frederiksen. "Jeg holder meg til dem religiøst, og de har blitt en del av min daglige rutine." Frederiksen sier at du skal sjekke hver av de fire boksene hver eneste dag, og legge merke til eventuelle mønstre når du ikke gjør det. Sjansene er store, når en av disse restitusjonsmodusene blir neglisjert, vil du se nedgang i din atletiske ytelse. Restitusjon er et puslespill, og å ha alle brikkene gjør det mye lettere å sette sammen en komplett, sunn idrettsutøver.

3. Spis som en mester.

Så snart en treningsøkt er over, anbefaler Frederiksen å ta turen til kjøkkenet. "Å spise nesten umiddelbart etter økten er et must for meg, selv om jeg drar rett til et møte eller en avtale etter treningsøkten," sier hun. Noen ganger betyr det å gjemme en proteindrikk i bassengbagen eller ha en reserve av ferdigmat og snacks i kjøleskapet. Maten starter restitusjonsprosessen og lar musklene fylle bensin og bygge seg opp igjen som forberedelse til neste treningsøkt. Frederiksen holder denne tankegangen til enhver tid med et daglig kosthold som inkluderer ferske, økologiske råvarer – dette sikrer at hun får den høyeste næringsverdien som er mulig for å fremme restitusjonen.

4. Ta en lur.

Å få de anbefalte 7 til 9 timene søvn hver natt er en bevist ytelsesforsterker. Men Helle sier at det er et annet, ofte oversett gjenopprettingsverktøy:naps. En lur på 30 til 60 minutter midt på dagen, etter dagens første treningsøkt, er et must for Frederiksen, som sier at det å legge til dette elementet i restitusjonsrutinen hennes gjorde en markant forskjell i hennes evne til å sprette tilbake fra hver dag. økt.

5. Få blodet i bevegelse.

Selv om en massasje er en fin måte å fremskynde restitusjonen, kan massasje bli dyrt. Derfor anbefaler Frederiksen NormaTec Recovery System som en del av hennes daglige restitusjonsrutine. Det legeutviklede systemet, som bruker dynamisk kompresjonsmassasje, forbedrer bevegelsen av væske og metabolitter ut av lemmene etter en intens treningsøkt. "Ikke bare hjelper det fysiologisk ved å skylle lymfesystemet, men det gir meg tillit til at arbeidet mitt for dagen er gjort, og jeg forynger musklene mine med et restitusjonsverktøy i verdensklasse."

6. Slå av i et minutt (eller ti).

Frederiksens "hvile"-modus er mer enn bare en fysisk tilnærming – den er også mental. "Distraksjon er en nøkkeldel av utvinning, og jeg føler at det ofte er så undervurdert," sier hun. "Stress er overalt, og underytelse er så ofte forårsaket av stress og mangel på balanse." Det er derfor restitusjonsrutinen hennes inkluderer distraksjon – enten ved å tilbringe tid med mannen sin eller delta i en lavstressaktivitet som matlaging, interiørdesign eller se et TV-program mens hun bruker NormaTec.

7. Gjør gjenopprettingen flere ganger.

Gjenoppretting trenger ikke å være tidkrevende! Faktisk sier Frederiksen at mye av restitusjonen hennes integreres sømløst i livet hennes. For eksempel kan "distraksjonstiden" hennes for matlaging også bety å forberede og tilberede sunne restitusjonsmåltider og snacks; hun avslutter hver treningsdag med tid på sofaen, hvor hun svarer på e-post mens hun bruker NormaTec gjenopprettingssystem.

8. Jobb hardt for å komme deg bedre.

Restitusjon er best når det er en passende treningsbelastning som nødvendiggjør restitusjonen. Selv om restitusjonskonsistens er viktig, er det uklart uten treningskonsistens og racingkonsistens. Gjør jobben, kom deg, gjenta – det er formelen for ytelsesgevinster. Hardt arbeid lønner seg i stor grad, sier Frederiksen:"Det finnes ingen bedre følelse av tilfredshet enn å nå målene våre."

9. Ingen snarveier!

"Det spiller ingen rolle om målene våre er innen sport, næringsliv eller livet i det hele tatt, vi oppnår de tingene vi ønsker ved å forplikte oss 100 %, uten snarveier," sier Frederiksen. "Jeg har sett mange idrettsutøvere bomme på potensialet sitt fordi de ikke satte en høy nok verdi på restitusjon som de gjorde på trening. Jeg bidrar med en stor del av suksessen min som idrettsutøver når det gjelder restitusjon som en disiplin og hvordan jeg, og teamet mitt rundt meg, har forpliktet meg til restitusjon som en overordnet prioritet.»

10. Ikke kjøp inn i hypen.

Selv om det er hundrevis av produkter på markedet som hevder å fremskynde utvinningen, sier Frederiksen at det er viktig å holde utvinningen enkel og strømlinjeformet:«Det eneste jeg har lært er at temaet gjenoppretting er svært mettet med informasjon om hva man skal gjøre og hva ikke å gjøre. Dette kan være ekstremt forvirrende og føre til at det blir gjort feil.» I stedet for å jage etter neste restitusjonssupermat eller kjøpe det mest trendy nye produktet, holder Frederiksen fast ved sin filosofi og klinisk utprøvde metoder for restitusjon.

Restituer deg raskere, øk sirkulasjonen, overvinn såre muskler, og slå PR med NormaTec, den ultimate restitusjonen for dagens idrettsutøver. Les mer>>

[Helle Frederiksens 10 regler for utvinning: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053946.html ]