Hvordan bruke en utendørs Sykkel å trene for løping

Hvis du jevnlig kjøre utendørs på asfaltveier, kan du sette pris på styrke leggmuskulaturen og bein utvikle seg i respons til støtkrefter . Likevel , å gi bena en og annen pusterom fra de innvirkning styrker bidrar til å redusere risikoen for skader , og mange løpere cross- tog ved å trene på tredemøller , i svømmehaller eller på spinningtimer . Men hvis du ikke har en tredemølle eller ikke liker svømming eller innendørs spinning, kan du ta en vanlig sykkel utendørs og " gå kjører " på den. Du trenger
Outdoor sykkel
Sykkel hjelm
Sykkel sko
Joggesko og pedal stropper
Reflekser , lys, klokke
Illustrasjon av den menneskelige beinet anatomi
Vis flere instruksjoner
en

Pugg muskler . Kalv muskler , hamstrings, quadriceps , hoftemusklene og setemusklene er alle involvert i innkjørings stride biomekanikk . Disse musklene drive kroppen fremover , jobbe mot styrkene til tyngdekraften og automatisk skifte kroppsvekt gjennom ulike fly. Studer disse musklenes anatomi ; mentalt picturing sine posisjoner og funksjoner kan hjelpe deg utføre bevegelsen mer effektivt.
to

Ta sykkelen utendørs og varme opp . Ta på deg hjelmen og ri lett i fem minutter . Dette warmup bør være leken , ikke anstrengende . Ta bakker sakte . Din warmup er ikke tiden for å brenne gummi ; stedet , holde pusten - og muskler - avslappet
3

aktivere bakre leggmusklene . . Understrek for de neste fem minuttene syklet med hamstrings og kalver , ikke med quadriceps . Dette kan føles rart , ettersom normal sykling har nok av quadriceps handling , men hamstring aktivering er viktigere for løpetrening. Hvis du bruke sko med cleats som klippet inn dine pedaler , fokusere på å bruke hamstrings og kalver gjennom hele tråkket . Hvis du bruker joggesko , holde samme fokus på hamstrings og kalver , men husk å hindre føttene sklir bakover av pedalene ved å peke tærne hardt på bunnen av hvert slag . Invester i pedal stropper , og justere hver stropp tett for å holde ballen av foten - ikke din midfoot eller hælen - . På pedalen
4

Øk tempoet i to minutter . Hold hamstrings og kalv vekt , men øke din innsats nivå . Lat som disse to minuttene er en rase , men fortsatt tempoet selv . Hver 20 til 30 sekunder, ta en 10 -sekunders mini -break med friløp eller redusere hastigheten slik at musklene ikke verker for mye og du ikke puster for laboredly . Du vil føle verkende og andpusten nok i neste trinn .
5

Stå på pedalene og kjøre . Overgangen fra sittende til stående kan være vanskelig siden det krever at du flytte kroppsvekten fremover samtidig din er styringsgruppe . Vær forsiktig hvis du er ny på denne overgangen ; om nødvendig , utføre noen kvart eller halv står å tilvenne bena til den stigende manøver . Når du står , konsentrere seg om skjema , ikke på fart . Du vil føle dine quadriceps , hofter og setemuskler jobber hardt . Hold visual hamstrings og kalver som de viktigste kraftgeneratorerfor å høste mest mulig nytte for løping . Lat som du kjører i luften . Disse stående løper kan være anstrengende , så hold dem under to minutter i begynnelsen. Øk varighet som dine ferdigheter bedre . Reaching 10 minutter er et tegn på god kondisjon .


[Hvordan bruke en utendørs Sykkel å trene for løping: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004027432.html ]