Slik kjører du en Ultra Marathon

Running lenger enn 26,2 miles , kanskje et løp på 50 kilometer eller 50 miles , presenterer en spennende utfordring som tester visse aspekter av din kropp og sinn som du skyver utholdenhet konvolutten . Den ultra verden er befolket av et fantastisk utvalg av personligheter , mennesker fra mange forskjellige atletiske bakgrunner og tilnærminger til sporten . Du kan høre til den unike og tett fellesskap ved å følge noen enkle trinn . Instruksjoner
en

Utvikle en stor base for å bygge opp din kjørelengde . Økt kjørelengde gradvis , ikke mer enn 10 prosent per uke .
To

Planlegg en rekke " trenings raser" som er kortere enn den målrettede avstand slik at du kan lære å konsumere rikelig med kalorier og væsker under ditt ultra rase . Under trening, praksis å spise og drikke det samme mat og væske du vil være tidkrevende under løpet og holde seg borte fra å prøve noe nytt og annerledes under løpet . Gastrointestinale problemer og kramper er ofte ultrarunners ' nemeses . Begge kan forebygges gjennom riktig trening og tar i tilstrekkelige mengder av salter , karbohydrater og væske . Hver løper har en unik disposisjon , slik at du blir nødt til å eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best for deg . Det er en vanlig strategi blant ultrarunners å veve en rekke " trening " raser inn i planene sine . Trening løpene kan enten være organisert hendelser eller gruppe går som utfordrer deg til å opptre på en terskel tempo . Kjører slike prep løp bidrar til å utvikle din effektivitet , hurtighet , styrke og utholdenhet som er viktig å ultrarunning
3

Avsett dine fordommer og å følge et strukturert program som fører til din ultra , beholder viss fleksibilitet på kontoen for været , avverge eventuelle skader , og for å imøtekomme arbeid , forhold, og familieforpliktelser .
4

Sele stasjonen . Du må ha ditt hjerte satt på etterbehandling for å fullføre en ultra og utfordringen det presenterer
5

Finn en erfaren ultraløpevenn , bekjent , eller trener som kan utnytte disken din og arm den med henne eller hans kunnskap og råd for å gjøre ditt ønske , dine ambisjoner , din drøm komme nærmere virkeligheten
6

Kjøre en ultra handler om stressmestring . En viktig ingrediens for å lykkes med opplæringen er å pleie deg selv til å tilpasse seg harde og /eller lange treningsøkter med relativt rask utvinning. Prøv å jobbe back- to-back lange løyper i din treningsplan . For eksempel , hvis målet ditt er å kjøre en 50k , kan du jobbe opp til å gjøre en lørdag løp av 20 miles og en søndag i 15 , eller andre ulike kombinasjoner . På hverdager , kan det være lurt å rulle tilbake kilometerstand og fokusere på å utvinne gjennom aktiv hvile og kryss trening , samt noen fart trening , hill treningsøkter , og noen kortere tempo kjører . Vekt trening , svømming og andre aktiviteter som styrker overkroppen og bygge muskelmasse uten innvirkning på leddene vil bidra til å runde ut din ultra trening .
7

Vet terrenget av den planlagte ultra . Mer enn kortere løp , ultramarathons krever vedvarende konsentrasjon og fokus så, for å gjøre det lettere å holde fokus på løpsdagen er det nyttig å kjøre noen eller alle av kurset før arrangementet . Minst få et løypekartet og studere topografi å lære hvor de store åser og utfordringene ligger . Prøv å redusere din bakgrunn stress nivå som du går inn i siste uken av løpet og gjøre litt rolig tid til å visualisere kurset
8

Taper din trening og la kroppen din til å reparere eventuelle belastninger og arbeide ut noen av giftstoffer som bygges opp fra ekstrem trening . Den reduserte produksjonen vil trolig føre til en liten vektøkning , som faktisk er gunstig for lengre ultras fordi reservatet kommer godt etter kroppen din går tom for glykogen , drivstoff musklene bruker for å holde deg i bevegelse . Det anbefales også å bli vant til å våkne opp på time hvor vil du være stigende på løpsdagen
9

I " racing " din første ultra , det viktigste du kan gjøre er å sakte ned og fokusere på å opprettholde et overkommelig tempo , en som du kan opprettholde under hele arrangementet . Du bør kjøre ditt eget løp . Ultras er sjelden kjørte , som legger til nonkompetitiv , vennlig atmosfære som omgir de fleste ultra hendelser
10 p Som du gjør alt dette til trening og konkurranse , lytte nøye til kroppen din . Enkel av hvis du føler du er å treffe en pause i treningen din. Du kan overdrive eller lider av begynnelsen på en skade .
11

Tenk om riktig klær, sko og utstyr du skal bruke for løpet . Unikt for ultras , vil du trenger for å vurdere slike elementer som en lommelykt eller hodelykt for å kjøre i mørket , smøremiddel , brystvorten dekker, hydrering , geler og /eller energibarer, regn og solbeskyttelse , hatter , og gamasjer . Hvis den ultra du skal kjøre tillater slipp poser på ulike punkter langs banen , da blir du nødt til å tenke på hva reserve forsyninger du vil ønske å plassere i disse posene . Joggesko bør ikke være helt ny , men du ønsker ikke å kjøre i en sko er også brutt ned heller. Fordi føttene er tilbøyelig til å hovne opp under ultra , er det tilrådelig å bruke ½ størrelse større enn normalt .


[Slik kjører du en Ultra Marathon: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004015898.html ]