Slik kjører du en 5K Marathon

Den gleden av å fullføre en 5K maraton skylder mye til en detaljert treningsregime som utnytter muligheten av menneskekroppen , samtidig som for perioder med hvile . Selv om alvorlige konkurrenter komplett 5K hendelser regelmessig og allerede har fitness programmer på plass , nykommere trenger å ta ting mer gradvis . Å vinne en hendelse er domenet til erfarne løpere , men den samme følelsen av selvrealisering er oppnåelig for moro løpere også. Du trenger
Joggesko
Running shorts
Antall vester og sportssokkerpå
Vis flere instruksjoner

en

Velg riktig utstyr når trening for , og konkurrere i , en maraton 5 km . Kjøp et par polstrede joggesko som absorberer virkningen av å kjøre på harde veier og bære dem med sports sokker som lar føttene puste . Kle deg i velsittende shorts og en behagelig t - skjorte for å tillate fri bevegelse av armer når du kjører .
To

justere kostholdet ditt ved å øke karbohydratinntaket . Spis pasta, bønner og korn for sunn energi bursts . Opprettholde balansen i kostholdet ditt ved å forbruke anbefalt daglig inntak av jern , protein og kalsium .
3

Start med å gå over økende avstander i løpet av de første to ukene med trening for å øke hjerte- ytelse . Begynn den første uken med lett gangoksygenering av blodet , og for å øke generell fitness nivåer . Bygg opp til 1,5 km med svært rask gange ved slutten av den andre uken .
4

Legg lys kjører til regimet i den tredje uke og hold deg til din 1,5 km maksimal avstand i denne perioden . Økning løpende avstander til et maksimum på 2,5 km ved slutten av den fjerde uke . Kombiner jogging med perioder med rask gange mens trenings-og energinivået er økende .
5

Bygg opp dine avstander over uke fem til maksimalt 4 km per økt , ved hjelp av en kombinasjon av gåing og løping for de første par dagene . Øke lengden av hver løpe gradvis over den sjette uke. Målrette den maksimale kjører avstand av 5 km innen utgangen av denne perioden .
6

Reduser kjører avstander til 3,5 km i løpet av uke sju , men tillate en ekstra hviledag i løpet av denne perioden. Fullfør maksimalt to kjører i den siste uken av trening over en avstand på 2,5 km . Unngå anstrengende innsats i de siste to ukene for å sikre at den smalner prosessen etterlater kroppen din i perfekt stand for løpet.
7

Konsumere en lys , høy - karbohydrat måltid en time eller så før du tar del i race for å maksimere energinivå . Løsne opp grundig for å bidra til å redusere muskelspenninger , spesielt hvis du er nervøs om hendelsen . Fokuser på dine egne prestasjoner , ikke bry deg om andre løpere og nyte opplevelsen når løpet starter .


[Slik kjører du en 5K Marathon: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004003685.html ]