Army tøyningsøvelser

Som en del av en helhetlig fitness diett , har US Army en liste over godkjente strekninger som soldater deltar i som en gruppe før og etter fysisk trening. Army strekninger er designet for å løsne isolerte muskelgrupper , forberede soldatenes kropper for trening og forebygge stølhet etter en streng trening . Army Field Manual 21-20 , " Physical Fitness Training , " reglene for soldatens fysiske treningsøkter . FM 21-20 anbefaler at soldater strekke i minst 10 minutter før en trening , og i flere minutter etter . Nakke og skulder Stretch

å utføre riktig Hærens nakke og skulder strekningen , stå med føttene skulder bredde hverandre . Plasser begge armene bak kroppen din og gripe en håndleddet med den andre hånden . Bøy hodet i den retningen du drar for å strekke på skuldermusklene. Nakke og skulder strekke løsner sterniocleidomastoid , pectoralis major og deltoid muskler .
Abdominal Stretch

Hærens versjon av abdominal strekningen krever soldater til å stå , føttene sammen , med fingrene forriglet og armene hevet over hodet . En svak bue i korsryggen skyver bukveggen frem , strekke magemusklene , obliques , latissimus dorsi og biceps på en gang .
Chest Stretch
< p > For å strekke brystmusklene som brukes i hæren øvelser , stå med føttene noen inches fra hverandre . Interlace fingrene bak ryggen din , heve armene mot himmelen og lene seg forover i midjen . Ved å utføre denne strekningen , kan du løsne og slappe av pectoralis major , deltoids og bicep muskler .
Øvre - Back Stretch

strekke musklene i øvre del av ryggen , inkludert de rundt skulderbladene , ved å stå med armene utvidet foran deg . Passe fingrene , slår håndflatene utover og krølle skuldrene fremover . Samtidig , presse ut med håndflatene . Hærens øverste tilbake strekningen fungerer på nedre trapezius og bakre deltoid muskler .
Overhead Arm Pull

Strekk musklene du bruker til å klatre , trekke deg opp og hold objekter over hodet ditt med Hærens overhead arm pull . Løft den ene armen over hodet , bøy albuen og la hånden din til å falle bak hodet på midten av nakken din. Ta tak i din bøyde albuen med motsatt hånd og dra , slår armene når du er tilstrekkelig strukket . Den overhead arm pull strekker eksterne og interne obliques , latissimus dorsi og triceps muskler .
Lår Stretch

Løping, hopping og lunges krever godt strukket lårmusklene , og disse øvelsene er sentrale i Hærens lavere body workout regimer . Å strekke lårene som soldatene gjør, stå på en fot med motsatt ben bøyd bak deg . Ta tak i foten med en ledig hånd , og dra den opp mot baken ; utvide derimot på en 90 - graders vinkel til din side for balanse . Bytt ben når du er klar . Hærens lår strekningen håndterer quadriceps og fremre tibialis muskler
Hamstring Stretch : . Stående og sittende

å strekke hamstrings fra en stående posisjon , erector spinae og setemusklene , stå med føttene sammen og knærne litt bøyd . Bøy deg fram i livet og nå mot tærne . Fra sittende stilling , sette bena rett ut foran kroppen din med føttene ca 6 inches fra hverandre . Bend fra hoftene og nå for tærne . Hærens sittende hamstring stretch løsner også leggen som en ekstra bonus
tøyning av lysken Stående og sittende

Hærens to versjoner av lysken strekninger - stående og . sitter - er designet for å løsne hip adductor musklene , den sittende versjonen strekker seg også erector spinae muskler . Mens du står , gynge sakte i en retning med den ene foten , holder ryggen foten plantet godt og vendt fremover . Bytt ben når du føler deg tilstrekkelig strukket . Hvis du har satt deg ned , strekke lysken ved å sette fotsålene sammen og holde dem der med hendene . Trekk føttene inn mot lysken , bøye knærne og holde utsiden av hver etappe så nær bakken som mulig. Bøy deg fram med hoftene , trykke knærne mot bakken . Ikke sprette under dette , eller noen, strekke , du kan skade musklene . Hærens lyske strekk løsner hip adductor , gluteals , erector spinae og hamstringsmuskulaturen.
Calf Stretch

Sterke kalver er sentralt for mange Army trening regimer . Å strekke deg før og etter en treningsøkt , stå med føttene skulder bredde hverandre . Sett den ene foten litt foran den andre , bøye seg fremover i livet og fullt utvide frem beinet , bøye det andre benet til å gjøre nå lettere . Grab tærne og trekk dem oppover , mot leggen din , og slå føttene når du er ferdig . Denne kalven strekningen går etter dine gastrocnemius og soleus muskler .
Hip and Back Stretch

Hold hele kjernen smidig ved å strekke hoftene og ryggen samtidig , akkurat som soldater gjør før gjennomføre fysisk trening . Sitt på bakken med det ene benet frem og rett ; krysse den andre over og sitte rett opp . Sørg for at hælene er i konstant kontakt med bakken når du roterer kroppen mot , og forbi , den krysset beinet . Trykk albuen mot utsiden av kneet til å strekke deg lenger . Hærens hofte og rygg strekningen løsner hoften Abduktoren , erector spinae , latissimus dorsi og skråmuskelgrupperpå en gang .


[Army tøyningsøvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006841.html ]