Hvordan bruke reformatoren til Open & Styrke Hofter

Dansere inspirere hip misunnelse , men utvikle de meislet muskler tar arbeid . Hvis du er en danser , eller hvis du ønsker å se ut akkurat som en, gjør at Pilates reformator denne detaljerte skulpturer prosessen . Fjærene , stropper og gliding vogn støtte gluteus medius øvelse , som åpner , eller eksternt roterer hoftene , hip bortfører eller ytre lår øvelser , som beveger beinet bort fra sentrum , og gluteus maximus trening , som strekker hoften , beveger beinet bak kroppen din . Reformatoren er koordinert muskel handling forbedrer hip styrke og bevegelighet . Tre ukentlige treningsøkter , og du vil se og føles bra . Du kan selv danse . Du trenger
Pilates reformator
Jump brett ( valgfritt )
Pilates reformator boks på
Vis flere instruksjoner
en

Juster reformator for din varme - opp ved å feste en eller to fjærer , som ligger i bunnen av vognen , til festene i nærheten av foten bar . Ligg på ryggen på vognen med tærne på footbar , hælene sammen , føttene viste seg og knærne bøyd . Pust , rette bena og glidelås på innsiden av lårene sammen . Pust ut , bøy knærne og gå tilbake til startposisjon . Utfør 20 reps på et moderat tempo for å øke kroppstemperaturen og varme opp hoftene . Legg utfordring over tid ved å feste hopp styret til foten bar , og bruke en plyometric hopping tiltak for å forlenge bena .
To

Legg en eller to flere kilder til vognen , og forbli liggende for " frosk " posisjon . Reach bak deg for stroppene og plassere føttene i stigbøyler . Bøy knærne , plasserer hælene sammen og slå føttene vekk fra hverandre , eksternt roterende hoftene inn i " frosk " posisjon brukt i fotarbeid . Pust å forberede seg. Pust ut , kontrakt på innsiden av lårene og senke beina til en 45 - graders vinkel . Engasjere kjerne og trykk ryggen ned i matten . Denne øvelsen tar fotarbeid til et nytt nivå , fordi ryggen er i en uegnet stilling . Fremgang ved å løfte hoftene fra matten når knærne er bøyd , og rullende ryggraden inn i vognen som du rette og senk bena .
3

Hold føttene i stigbøyler og rett bena til en 90 - graders vinkel for å løse de hippe Abduktoren og adduktorer . Slå bena ut , pust inn , og trykk bena fra hverandre . Pust ut , sirkel bena rundt til dine adduktorer trekke dem sammen , og gå tilbake til startposisjon . Gjør fem til 10 reps . Siden bena være rett , utgjør dette ytterligere utfordringer på kjernemuskulaturen. Bare legge til flere kilder hvis du kan opprettholde en flat rygg . Bo med lettere fjærer hvis du ønsker å øke omfanget av bevegelse samtidig styrke hoftene .
4

Plasser boksen på reformator , foran skulderputene . Ligg på den ene siden på toppen av boksen , med bunn ben bøyd , din øverste benet rett og hodet hvilende i håndflaten . Fest reformatoren stroppen til toppen foten . Pust inn og svinge benet fremover . Pust ut og svinge den tilbake bak deg . Gjør 10 repetisjoner på hver side . Som benet svinger tilbake bak deg , engasjerer hip extension bevegelsen din gluteus maximus . Påfør kjernen kontrollen du har lært i liggende øvelser , og opprettholde en stabil bekkenet som beinet bevege seg fremover og tilbake . Gjør 10 repetisjoner ved hjelp 03:58 fjærer .
5

Senk foten - bar på reformator å utføre stående hip åpnere, som gir en mer funksjonell versjon av liggende og sideliggendeøvelser . Gå opp på stabil plattform med en fot og legg den andre foten på vognen . Stå i oppreist stilling . Slå bena ut , slik at hælene er vendt mot hverandre og føttene slå ut. Pust , kontrakt hoften Abduktoren og trykk beinet ut til siden , flytte vogna bort fra kildene . Pust ut og tilbake til sentrum . Gjør 10 repetisjoner på hvert ben . To til tre fjærer vil gi deg et bredere spekter av bevegelse . Fire fjærer gir deg mer motstand .


[Hvordan bruke reformatoren til Open & Styrke Hofter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000359.html ]